مشغول ولا وقت لممارسة الرياضة؟ إليك خطة تمارين يومية في 15 دقيقة

آخر تحديث: 2020-09-26 05:18:12
مشغول ولا وقت لممارسة الرياضة؟ إليك خطة تمارين يومية في 15 دقيقة

 

نحن نعيش في عالم جميعنا مشغولون جدًا فيه، حيث بالكاد يستطيع الواحد منا العثور على وقت فراغ ليمارس فيه بعض الأنشطة الرياضية. مما يؤدي عن ذلك للعديد من المضاعفات الصحية التي قد تنشأ عن سوء التغذية ونمط حياة لا نشاط فيه.

يعد مرض السكري والسمنة ومضاعفات القلب وقصر العمر من المخاطر الصحية التي قد يسببها نمط الحياة غير الصحي. لقياس صحتك ومدى التزامك الصحي، يجب عليك حساب معدل الأيض، وهو وزنك بالكيلوجرام مقسومًا على مربع طولك بالمتر.

قد يكون البقاء بصحة جيدة وسط أنشطة الحياة اليومية التي تواجهها مهمة شاقة، لكن الخبر السار هو أنه لا ينبغي عليك قضاء عدة ساعات في نادي رياضي للحفاظ على لياقتك البدنية. كل ما تحتاجه هو خطة تمرين لمدة 15 دقيقة يوميًا.

كما أنك لست مضطرًا للذهاب إلى نادي رياضي، حيث هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها وأنت في منزلك أو مكتبك مع القليل من المعدات أو ربما بدونها.

قد يبدو التمرن يوميًا أمرًا شاقًا، ولكنه يصبح أسهل عندما يكون الوقت أقل من 15 دقيقة، حيث سيشجعك ذلك على القيام به لأنك لن تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت فيه، فمن خلال القيام بذلك يوميًا، فإنك تزرع عادة ثابتة ستلعب في النهاية دورًا كبيرًا في النتيجة النهائية الرائعة.

فيما يلي بعض التمارين لتناسب "خطة التمرين اليومية لمدة 15 دقيقة" إذا كنت شخصًا مشغولًا:

 

  1. قفزة القرفصاء

طبيعة التمرين: تقفز القرفصاء لتحريك عضلات السمانة، عضلات الورك، وأوتار الركبة، وعضلات المنطقة الوسطى، والعضلة الرباعية، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تقوية الوركين والركبتين والكاحلين والتي بدورها تقوي قفزتك.

كما أنها تقوي عضلة القلب، وتساعد في بناء العضلات، وحرق المزيد من الدهون، وتحافظ على الحركة والتوازن، وتمنع الإصابات، وتشد عضلات بطنك، ومؤخرتك، وجسمك بالكامل ويساعدك على القفز بشكل أعلى وأسرع.

كيفية القيام به: هناك طريقتان مختلفتان للتعامل مع قفزة القرفصاء: التمرين الأساسي والتمرين المتقدم.

  • التمرين الأساسي: اخفض جسمك عن طريق القرفصاء قدر الإمكان؛ افعل ذلك كما لو كنت في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك، واجعل فخذيك موازيين للأرض. الآن، أطلق جسمك للأعلى مع رفع يديك في الهواء أثناء القفز. تأكد من رجوعك إلى نفس الوضع والعودة إلى وضع البداية "القرفصاء"، ثم كرر تلك العملية.
  • التمرين المتقدم: يتضمن هذا عددًا من الاختلافات لتحسين كثافة التمرين. ببساطة الحصول على زوج من الدمبل، ورفعها والاحتفاظ بها من الجانبين. الآن، اخفض جسمك عن طريق القرفصاء، مع ثني ركبتيك أثناء قيامك بوضعية الجلوس. حافظ على موازاة فخذيك للأرض، وابق في الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية وكرر العملية.
  • الوصف: 2-3 مجموعات، كل مجموعة 15 تكرارًا

 

  1. تمرين الضغط

طبيعة التمرين: تمارين الضغط هي تمارين تعتمد على وزن الجسم بحيث تساعد على شد العضلات وهي رائعة للأشخاص المشغولين طيلة الوقت. يشار إليها باسم تمارين قوة التحمل، لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية لإعطاء عضلات الجزء العلوي من الجسم تمرينًا رائعًا. بينما تستهدف تمارين الضغط الذراعين والكتفين وتقوي عضلات ظهرك وصدرك والمنطقة الوسطى، وتركز بشكل خاص على العضلات الثلاثية.

كيفية القيام به:

  • تمرين الضغط المثالي: قم بوضعية البلانك "اللوح الخشبي" مع المحافظة على قدميك معًا وأن تكون راحتي يديك على الأرض تحت كتفيك. الآن، اخفض جسمك حتى تكون قادر على إبقاء مرفقيك 90 درجة، وظهرك مستقيمًا ومحاذى. بمجرد القيام بذلك، ارفع جسمك مرة أخرى وارجع إلى وضع البداية، ثم كرر العملية.
  • تمرين الضغط المتوازي: باستخدام مقعد تمرين، ابدأ من وضعية الجلوس، أبق ذراعيك قليلاً خلف وركك، وادفع مرفقيك وقم بمحاذاة رأسك وجذعك بشكل مستقيم. بمجرد القيام بذلك، اخفض جسمك على حواف المقعد للحفاظ على مرفقيك عند 90 درجة ثم عد إلى وضع البداية.
  • الوصف: 50 مرة في ست مجموعات: "20 ضغط، 20 متوازي، 15 ضغط، 15 متوازي، 15+ ضغط، 15+ متوازي"

 

  1. تمرين وضعية الدولفين

طبيعة التمرين: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المنطقة الوسطى وأعلى الظهر والكتفين ويشد الجسم إلى أقصى حد. حيث يجمع بشكل مريح بين شد العضلات وتقويتها. كما أنه مفيد لمن يعانون من ضعف في الرسغين.

كيفية القيام بذلك: عليك أولاً أن تتقن كيفية القيام بتمرين الضغط، لأن تمرين الدولفين هو ببساطة نسخة من تمرين البلانك "اللوح الخشبي". ما عليك سوى القيام بوضعية اللوح الخشبي، مع ضم مرفقيك وساقيك معًا.

ثم قم بالضغط بقوة على ساعديك بينما تقرب صدرك من فخذيك، وقرب كعبيك من الأرض وارفع وركيك. استخدم عضلات الظهر العلوية في التمرين لمساعدتك في تمديد جسمك وتقويتها بشكل أفضل أثناء الضغط بشكل أعمق.

بعد الانتهاء من ذلك، عُد إلى وضعية البلانك مع الارتكاز على الساعد وتأكد من عدم ارتخاء أسفل ظهرك طوال العملية.

  • الوصف: يكرر 10 مرات.

 

  1. تمرين عضلات البطن

طبيعة التمرين: يعمل تمرين البطن المزدوج بفعالية على عضلات البطن العلوية والسفلية ويركز على عضلة البطن المستقيمة. يتطلب الأمر شدّ عضلات المنطقة الوسطى في كل مرة، ويساعد ذلك في شدّ عضلات البطن.

كيفية القيام بذلك: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك فيما تثني ركبتيك وتبقي يديك خلف رأسك، ثم ارفع رأسك وكتفيك نحو ساقيك لتتمكن من ثني عضلات البطن أثناء رفع ركبتيك لأعلى في الوقت نفسه. أطلق الزفير حين ترفع رأسك ثم قم بالعودة إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.

 

خاتمة

تُنَوّع هذه الخطة بين حركات الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. فهي تساعدك في تحريك مجموعات العضلات في كل مكان في الجسم وتعطيك أفضل نتيجة. إن الطريق إلى تحقيق نتيجة مذهلة من هذه الخطة هو إجراء جميع التمارين على التوالي دون راحة، وممارستها يوميًا، ومع الوقت، ستبدأ في ملاحظة التغييرات.