هل تساعد مكملات الأوميغا 3 في ممارسة الرياضة؟

آخر تحديث: 2020-12-01 21:45:38
هل تساعد مكملات الأوميغا 3 في ممارسة الرياضة؟

إنّ أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة مثل دوكوساهيكسانويك (DHA) وأيكوسابنتينويك (EPA) معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات، ولكن وإلى الآن، لم يتضح إذا ما كانت هذه المؤثرات تساعد عند ممارسة التمارين، حيث أظهرت الدراسات أنها ساعدت البعض ولم يكن لها تأثير على آخرين في الحد من الالتهاب الناجم عن التمرين.

يحدث أثناء التمرين ما يسمى بالإجهاد التأكسدي، وهو حالة من الاختلال في نظام العوامل المضادة للتأكسد وإنتاج عوامل مؤكسدة أكثر(استهلاك نسبة عالية من الأوكسجين من الخلايا مما يتسبب في موت هذه الخلايا العضلية). وبينما هو من الضروري أن يحدث تأكسد بمستويات منخفضة للتكيف مع التمرين، يمكن للالتهاب المزمن الذي تسببه التمارين الشاقّة أن يرهق نظام مضادات الأكسدة في الجسم. ويُعتقد بأن الأحماض الدهنية أوميجا 3 تساعد في تغيير غشاء الخلية العضلية مما يؤدي لخفض تأثير التمارين الرياضية على تلف العضلات.

تحتوي الأعصاب المركزية والمحيطة على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تكوين الخلايا العصبية والأغشية العضلية، لذلك تساهم المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في تحسين التوصيل العصبي والتفاعل العصبي العضلي مما يقلل من الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة أيضًا.

تُحدد إدارة الغذاء والدواء الجرعة اليومية لتناول المكملات الغذائية ومن بينها الأوميجا 3 بما لا يزيد عن 3000 مجم / في اليوم.

كبار السن

كلما تقدمنا في العمر فقدنا كتلة العضلات الهيكلية (الإرادية) وأنواع الأكسجين التفاعلية في خلايا هذه العضلات مما يسبب تغيرات في ألياف العضلات. وقد وُجد أنّ مكملات أوميغا 3، كما هو الحال مع زيت السمك نفسه، تساعد في تقليل الالتهابات وكذلك التأخير من ظهور آلام وتلف العضلات.

تظهر فائدة مكملات الأحماض الدهنية "الأوميجا 3" لكبار السن بشكل أكثر وضوحًا مما هي عليه بالنسبة للشباب للرياضيين الأصحاء. تؤثر الأحماض الدهنية غير المشبعة على القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي لدى كبار السن وهنا يكمن سبب أنها قد تكون مفيدة جدًا للذين يمارسون الرياضة منهم.

حيث أثبتت الدراسات أن تناول مكملات الأوميغا 3 قد ساهم في التقليل من أعراض النوبات القلبية بعد التمرين بما في ذلك استعادة المعدل الطبيعي لضربات القلب، وتقليل احتمالية حصول سكتة دماغية، وانخفاض نسبة التباين في ضربات القلب.

كما ويساهم تناول الأوميجا 3 في تحسين قوة عضلة الفخذ وزيادة نشاط العضلات بشكل عام وزيادة قوة النساء بعد سن اليأس وكبار السن عند اقتران تناولهم لهذه المكملات مع ممارستهم للرياضة.

تمارين قوة التحمل

ظهرت فوائد الأحماض الدهنية في أوميجا 3 على الذين يمارسون تمارين قوة التحمل إلى حد ما، إلا أنّ هذا قد لا يعني بالضرورة أنّ هذه المكملات كافية لوحدها لتحسين الأداء الرياضي. تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية كموسع للأوعية الدموية، مما يساعد على زيادة حركة الأكسجين في العضلات أثناء التمرين. يمكن أن يساهم تناول مكملات أوميجا 3 في تحسين مرونة العضلات لممارسي تمارين قوة التحمل، كما وتسهم في انخفاض معدل ضربات القلب وتقليل تقلبات معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتقليل استهلاك الأكسجين المطلوب أثناء التمرين عند الرياضيين الشباب.  ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات عدم وجود تحسن في مؤشرات الالتهاب والأداء والمناعة.

فقد أظهرت دراسة منفصلة على الشباب والشابات الذين يقومون باختبار أقصى قدر من التحمل أن المكملات لم تغير الوظيفة المناعية أو تحسن الأداء الرياضي. تدل هذه النتائج على أن الذين يمارسون تمارين التحمل بانتظام قد يكون لديهم الحد الأدنى من الاستجابة للإجهاد التأكسدي عند ممارسة الرياضة لأن التمرين المنتظم يزيد بشكل طبيعي من مضادات الأكسدة في الجسم.

تمارين القوة

اكتشف الباحثون دور مكملات الأوميجا 3 لتمارين القوة حيث تعمل مكملات أوميجا 3 على تحسين التوصيل العصبي مما يؤثر على تنشيط العضلات. وقد أظهرت الدراسات أن تناول هذه المكملات قبل اختبار تمارين عضلات الذراع الأمامية تؤدي إلى القدرة على تكرار التمرين لعدد مرات أكثر وتحسين نطاق الحركة وتقليل مستويات الالتهاب الخلوي. كما ولوحظ أيضًا انخفاض فقدان قوة العضلات وتأخر ظهور آلام العضلات حتى ثلاثة أيام من ممارسة الرياضة.

أثبتت مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية أنها مفيدة للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى تأثيراتها المضادة للالتهابات التي تحارب تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.

في حين أن فائدة هذه المكملات تعتبر أقل ظهورًا على رياضيي تمارين التحمل، فإنها تبدو مفيدة أكثر لكبار السن والأفراد الذين يمارسون تمارين القوة. وبشكلٍ عام، قد يكون من المفيد تضمين مكملات أوميغا 3 كجزء من روتين التعافي الرياضي لكل فرد حسب أهدافه.