نحن نعيش في عالم جميعنا مشغولون جدًا فيه، حيث بالكاد يستطيع الواحد منا العثور على وقت فراغ ليمارس فيه بعض الأنشطة الرياضية. مما يؤدي عن ذلك للعديد من المضاعفات الصحية التي قد تنشأ عن سوء التغذية ونمط حياة لا نشاط فيه.
يعد مرض السكري والسمنة ومضاعفات القلب وقصر العمر من المخاطر الصحية التي قد يسببها نمط الحياة غير الصحي. لقياس صحتك ومدى التزامك الصحي، يجب عليك حساب معدل الأيض، وهو وزنك بالكيلوجرام مقسومًا على مربع طولك بالمتر.
قد يكون البقاء بصحة جيدة وسط أنشطة الحياة اليومية التي تواجهها مهمة شاقة، لكن الخبر السار هو أنه لا ينبغي عليك قضاء عدة ساعات في نادي رياضي للحفاظ على لياقتك البدنية. كل ما تحتاجه هو خطة تمرين لمدة 15 دقيقة يوميًا.
كما أنك لست مضطرًا للذهاب إلى نادي رياضي، حيث هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها وأنت في منزلك أو مكتبك مع القليل من المعدات أو ربما بدونها.
قد يبدو التمرن يوميًا أمرًا شاقًا، ولكنه يصبح أسهل عندما يكون الوقت أقل من 15 دقيقة، حيث سيشجعك ذلك على القيام به لأنك لن تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت فيه، فمن خلال القيام بذلك يوميًا، فإنك تزرع عادة ثابتة ستلعب في النهاية دورًا كبيرًا في النتيجة النهائية الرائعة.
فيما يلي بعض التمارين لتناسب "خطة التمرين اليومية لمدة 15 دقيقة" إذا كنت شخصًا مشغولًا:
طبيعة التمرين: تقفز القرفصاء لتحريك عضلات السمانة، عضلات الورك، وأوتار الركبة، وعضلات المنطقة الوسطى، والعضلة الرباعية، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تقوية الوركين والركبتين والكاحلين والتي بدورها تقوي قفزتك.
كما أنها تقوي عضلة القلب، وتساعد في بناء العضلات، وحرق المزيد من الدهون، وتحافظ على الحركة والتوازن، وتمنع الإصابات، وتشد عضلات بطنك، ومؤخرتك، وجسمك بالكامل ويساعدك على القفز بشكل أعلى وأسرع.
كيفية القيام به: هناك طريقتان مختلفتان للتعامل مع قفزة القرفصاء: التمرين الأساسي والتمرين المتقدم.
طبيعة التمرين: تمارين الضغط هي تمارين تعتمد على وزن الجسم بحيث تساعد على شد العضلات وهي رائعة للأشخاص المشغولين طيلة الوقت. يشار إليها باسم تمارين قوة التحمل، لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية لإعطاء عضلات الجزء العلوي من الجسم تمرينًا رائعًا. بينما تستهدف تمارين الضغط الذراعين والكتفين وتقوي عضلات ظهرك وصدرك والمنطقة الوسطى، وتركز بشكل خاص على العضلات الثلاثية.
كيفية القيام به:
طبيعة التمرين: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المنطقة الوسطى وأعلى الظهر والكتفين ويشد الجسم إلى أقصى حد. حيث يجمع بشكل مريح بين شد العضلات وتقويتها. كما أنه مفيد لمن يعانون من ضعف في الرسغين.
كيفية القيام بذلك: عليك أولاً أن تتقن كيفية القيام بتمرين الضغط، لأن تمرين الدولفين هو ببساطة نسخة من تمرين البلانك "اللوح الخشبي". ما عليك سوى القيام بوضعية اللوح الخشبي، مع ضم مرفقيك وساقيك معًا.
ثم قم بالضغط بقوة على ساعديك بينما تقرب صدرك من فخذيك، وقرب كعبيك من الأرض وارفع وركيك. استخدم عضلات الظهر العلوية في التمرين لمساعدتك في تمديد جسمك وتقويتها بشكل أفضل أثناء الضغط بشكل أعمق.
بعد الانتهاء من ذلك، عُد إلى وضعية البلانك مع الارتكاز على الساعد وتأكد من عدم ارتخاء أسفل ظهرك طوال العملية.
طبيعة التمرين: يعمل تمرين البطن المزدوج بفعالية على عضلات البطن العلوية والسفلية ويركز على عضلة البطن المستقيمة. يتطلب الأمر شدّ عضلات المنطقة الوسطى في كل مرة، ويساعد ذلك في شدّ عضلات البطن.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك فيما تثني ركبتيك وتبقي يديك خلف رأسك، ثم ارفع رأسك وكتفيك نحو ساقيك لتتمكن من ثني عضلات البطن أثناء رفع ركبتيك لأعلى في الوقت نفسه. أطلق الزفير حين ترفع رأسك ثم قم بالعودة إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
خاتمة
تُنَوّع هذه الخطة بين حركات الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. فهي تساعدك في تحريك مجموعات العضلات في كل مكان في الجسم وتعطيك أفضل نتيجة. إن الطريق إلى تحقيق نتيجة مذهلة من هذه الخطة هو إجراء جميع التمارين على التوالي دون راحة، وممارستها يوميًا، ومع الوقت، ستبدأ في ملاحظة التغييرات.
